Co jeść na diecie keto? Sprawdź nasze sprawdzone przepisy na odchudzanie

Dieta ketogeniczna, znana szerzej jako dieta keto, stała się jednym z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie w ostatnich latach. Jej skuteczność polega na drastycznej zmianie sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię. Zamiast polegać na węglowodanach, organizm przechodzi na spalanie tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi. Ale jak dokładnie działa dieta keto? Jakie korzyści zdrowotne przynosi? I jakie jest przykładowe menu na diecie keto? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.

Co to dieta keto?

Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. W klasycznej diecie keto około 70-80% kalorii pochodzi z tłuszczów, 10-20% z białka, a jedynie 5-10% z węglowodanów. Dzięki temu organizm wchodzi w stan ketozy, czyli proces, w którym zaczyna spalać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast glukozy.

Dieta keto ma na celu przekształcenie metabolizmu tak, aby organizm wykorzystywał tłuszcz zamiast węglowodanów. W tym procesie wątroba produkuje ciała ketonowe, które stają się alternatywnym źródłem energii. Jest to bardzo efektywny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ w stanie ketozy organizm spala tłuszcz szybciej.

Jak odchudzać się na diecie keto?

Dieta ketogeniczna wspiera odchudzanie na kilka sposobów:

1. Spalanie tłuszczu: kiedy organizm nie ma dostępu do glukozy, zaczyna spalać zgromadzone zapasy tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi. Ketony powstałe z tłuszczu są wykorzystywane jako paliwo do funkcjonowania ciała.
   
2. Zmniejszenie apetytu: zwiększenie spożycia tłuszczu powoduje uczucie sytości, co sprawia, że łatwiej utrzymać kaloryczność diety na poziomie, który sprzyja odchudzaniu.
3. Zwiększenie metabolizmu: ketoza przyspiesza metabolizm i poprawia zdolność organizmu do spalania tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.
   
4. Poprawa poziomu insuliny: dieta keto obniża poziom insuliny, dzięki czemu łatwiej spalisz tłuszcz i zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.

Czy dieta keto jest zdrowa?

Oprócz pomocy w odchudzaniu, dieta ketogeniczna przynosi także inne korzyści zdrowotne takie jak:

• poprawa kontroli poziomu cukru we krwi: ketoza obniża poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2;
• zmniejszenie ryzyka chorób serca: dieta keto obniża poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
• zwiększenie energii i koncentracji: ciała ketonowe są stabilnym źródłem energii dla mózgu, dzięki czemu poprawisz koncentrację i zdolność do myślenia.
• poprawa zdrowia mózgu: dieta keto jest również badana pod kątem wpływu na zdrowie mózgu, w tym na zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.

Jak przygotować menu na diecie keto?

Dieta keto wiąże się z dużą ilością tłuszczu, umiarkowaną ilością białka i bardzo niską ilością węglowodanów. Poznaj nasze przykładowe menu na jeden dzień:

1.  Śniadanie: przepis na omlet z awokado i serem: 2 jajka, 1/2 awokado, 30 g sera żółtego, kilka plasterków boczku, przyprawy do smaku (sól, pieprz, zioła). Możesz dodać masło lub oliwę z oliwek do smażenia. Tłuszcze pochodzące z awokado i jajek stanowią doskonałą bazę do rozpoczęcia dnia.

2. Drugie śniadanie: przepis na keto smoothie: 1/2 awokado, garść szpinaku, 1/4 szklanki mleka kokosowego, 2 łyżki masła orzechowego, kilka kropli stewi. Taki koktajl dostarczy Ci tłuszczu, błonnika oraz niewielką ilość węglowodanów.

3. Obiad: przepis na sałatkę z kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek: 150 g grillowanego kurczaka, miks sałat, ogórek, pomidor, oliwki, 1/2 awokado, dressing z oliwy z oliwek, musztardy, czosnku i octu jabłkowego. Taka sałatka jest pełna białka i zdrowych tłuszczy, dzięki czemu utrzymasz sytość na długo.

4. Podwieczorek: orzechy i ser: garść orzechów (np. migdałów, orzechów brazylijskich, włoskich) oraz kawałek sera żółtego lub koziego. Orzechy stanowią  doskonałe źródło tłuszczów nasyconych i jedno- oraz wielonienasyconych, które są idealne na diecie keto.

5. Kolacja: przepis na łososia w sosie śmietanowym z warzywami: 150 g łososia, 100 ml śmietany 30%, sok z cytryny, sól, pieprz, czosnek, kawałki brokuła i cukinii smażone na maśle. Łosoś jest źródłem zdrowych tłuszczy omega-3, a warzywa dostarczają błonnika i niezbędnych mikroelementów.

6. Przekąska (opcjonalnie): keto czekolada: czekolada o wysokiej zawartości kakao (min. 85%) lub własnoręcznie przygotowana czekolada na bazie masła kakaowego i erytrytolu świetnie sprawi sie jako dodatkowa przekąska dla osób spragnionych słodyczy.

Co mogę jeść na diecie keto?

Dieta keto obfituje w różnego rodzaju składniki, przez co nie musisz sie martwić o monotonne menu każdego dnia. Z mięs w diecie keto, pozwolisz sobie na drób, wołowinę, wieprzowinę, baraninę i  dziczyznę. Natomiast jeśli chodzi o ryby wybieraj zwłaszcza te tłuste czyli: łososia, tuńczyka, makrelę i sardynki. Z tłusczy wybieraj masło, smalec i/lub oliwę z oliwek. Świetnym uzupełnieniem będą także tłuste śmietany i awokado. Również jajka są doskonałym źródłem białka i tłuszczu. Z nabiału wybieraj też ser żółty, twarogi, śmietanę oraz w niewielkich ilościach jogurt naturalny. By być zdrowym do swojej diety wpowadź też warzywa niskowęglowodanowe takie jak:  brokuły, kalafior, szpinak, rukolę, cukinię, ogórek oraz paprykę.

Co należy ograniczyć lub wykluczyć na diecie keto?

Produkty takie jak chleb, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, owoce (z wyjątkiem jagód i niewielkich ilości owoców cytrusowych) zawierają olbrzymie pokłady wędlowodanów, dlatego zdecydowanie nalezy wykluczyć je z diety. Również wiele napojów alkoholowych zawiera dużo cukru, dlatego w diecie keto należy ograniczyć alkohol do minimum. Fast foody, gotowe posiłki, chipsy i inne produkty wysokoprzetworzone, które zawierają dużo węglowodanów i sztucznych dodatków nie tylko niekorzystnie wpływają na zdrowie, ale co ważniejsze są droższe niż przygotowane własnoręcznie posiłki. Wybierając dietę keto nie tylko zatem dabasz o zdrowie, ale co ważniejsze o swój portflel.

Czy szybko schudnę na diecie keto? 

Dieta keto jest skuteczną metodą odchudzania, ponieważ przekształca sposób, w jaki organizm pozyskuje energię. Kluczem do sukcesu jest skrupulatne przestrzeganie zasad diety keto, w tym ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczy. Dzięki temu organizm wchodzi w stan ketozy i zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. Przykładowy jadłospis na diecie keto pokazuje, jak smacznie i różnorodnie możesz zjeść, utrzymując szczupłą sylwetkę. Przed rozpoczęciem diety keto skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla Twojego zdrowia.

Zobacz też: